تغدیه ورزشی

افزایش وزن هم مانند کاهش وزن یا حتی بیشتر باید با روش هایی همراه باشد که سلامتی افراد را به خطر نیاندازد. حواستان باشد که هر کسی نمیتواند به شما راهنمایی درستی در این مورد بدهد. ما در این مقاله ی آسان اسپرت بهترین روش ها را به شما معرفی خواهیم کرد تا در یک روند سالم به وزن دلخواهتان برسید، با ما همراه باشید.

برای آموزش بسکتبال و اجاره زمین فوتبال به اسان اسپرت مراجعه کنید.

باید بدانید که عضله از پروتئین ساخته می شود برای همین زمانی که شما پروتئین مصرف می کنید حتی کالری های اضافه بدنتان نیز تبدیل به عضله می شود اما حواستان باشد که پروتئین زیاد منجر به این می شود که زودتر احساس سیر بودن داشته باشید، برای همین به میزان دریافت پروتئین دقت کنید. شما مجاز هستید که در ازای دریافت یک کیلو گرم کالری، ۵/۱ الی ۲/۲ گرم پروتئین دریافت کنید.

میان وعده بسیار مهم است

مصرف میان وعده بین سایر وعده های غذایی برای چاق شدن بسیار مهم است چرا که این وعده شامل خوراکی هایی است که به شما در دریافت کالری مناسب کمک بسیاری می کند که اتفاقا شما را دچار درسر هم نمی کند. میان وعده می تواند شامل: آجیل، شیک های متنوع، شکلات تلخ، قهوه با خامه و میوه های خشک باشد.

اندازه بشقابتان را بزرگتر کنید

اندازه بشقاب در مقدار غذایی که میخورید بسیار تاثیرگذار است اگر بشقابتان کوچک باشد مقدار کمتری غذا می خورید، پس مقداری کمتری هم کالری دریافت می کنید.

ورزش کنید

بسیاری از افراد می پرسند حالا که قصد داریم چاق تر شویم دیگر قرار نیست ورزش کنیم ؟  این کاملا تصور اشتباهی در مورد چاقی و در واقع افزایش وزن است. اگر می خواهید کالری های که دریافت می کنید تبدیل به عضله شود باید ورزش های مناسب خودتان را انجام دهید که  از این بین می توان به کار با وزنه اشاره کرد البته حواستان باشد که اینکار را با سرعت زیادی انجام ندهید بلکه به آرامی و با سرعت کمتری باشد تا منجر به از دست دادن وزنتان نشود.

نوشابه و چیپس نخورید

بسیاری از افراد هستند که احساس می کنند در این رژیم غذایی می توانند هر چیزی که دلشان می خواهد برای چاقی و چاق شدن بخورند اما این گونه نیست اگر شما غذاهای فرآوری شده مثل چیپس، نوشابه، نان سفید و ماکارونی بخورند باعث بزرگ شدن شکمشان می شوند.
منبع:
https://blog.asansports.com/2020/05/17/%d8%b1%d9%88%d8%b4-%d9%87%d8%a7%db%8c-%da%86%d8%a7%d9%82-%d8%b4%d8%af%d9%86/

 همه ی خانم ها و آقایان برای رسیدن به تناسب اندام نیاز دارند که چاق و یا لاغر شوند. برای چاق و یا لاغر شدن راه های زیادی وجود دارد. ورزش کردن، استفاده از مکمل های چاقی و … راه هایی برای چاق شدن هستند. عده ای عقیده دارند که چاق شدن بسیار سخت تر از لاغر شدن است. البته هر عملی نیازمند راهکار های مناسب خود می باشد تا به درستی صورت گیرد. در این مقاله راهکار های چاق شدن را بررسی می کنیم.

مناسب ترین تغذیه برای چاق شدن:

قطعا تغذیه سالم برای چاقی بسیار تأثیر گذار است و از اهمیت بالایی برخوردار می باشد. فردی که قصد چاق شدن و افزایش وزن را دارد باید مناسب ترین تغذیه برای چاقی را انتخاب کند. افراد لاغر اندام معمولا با غذا خوردن مشکل دارند و خیلی تمایلی به خوردن غذا و تغذیه ی سالم ندارند. در ادامه ی مقاله بهترین مواد غذایی و تغذیه برای چاقی را معرفی می کنیم:

• گنجاندن شیر در برنامه غذایی برای افزایش وزن بسیار مهم است. شیر دارای پروتئین، چربی، قند، انواع ویتامین ها و انواع مواد معدنی است.
• اضافه کردن برنج در برنامه ی غذایی نقش مهمی در چاق شدن دارد. برنج مقدار زیادی کربوهیدرات دارد و بسیار زیاد به افزایش وزن کمک می کند.
• گوشت قرمز برای افزایش وزن و عضله سازی مناسب است. گوشت قرمز پروتئین و چربی زیادی دارد و در تغذیه برای چاقی نقش مهمی دارد.
• ماهی تازه را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. ماهی تازه دارای چربی سالمی است که برای افزایش وزن بسیار مناسب می باشد.
• تخم مرغ یکی دیگر از منابع غذایی است که دارای مقادیر مناسبی پروتئین و چربی می باشد. تخم مرغ را می توان در تمامی وعده های غذایی به صورت آب پز، سرخ شده و یا در غذا های مختلف مصرف نمود.
• ماست با پروتئین و چربی سالم بالا در تغذیه برای چاقی باید وجود داشته باشد. ماست حالت مایع دارد و کالری مایع برای چاق شدن از کالری جامد مناسب تر می باشد.
• پنیر های مختلف باید در برنامه ی غذایی افزایش وزن قرار بگیرند. پنیر با کیفیت بالا و دارای نمک کم برای دریافت پروتئین بسیار مناسب می باشد.
• شیک های دارای مواد پروتئینی نیز برای چاق شدن مفید می باشد. از بادام، موز، شیر و … می توانید در تهیه ی شیک استفاده نمایید.
• قرار دادن آجیل در تغذیه برای چاقی مهم است. دانه هایی که در آجیل وجود دارد از مقادیر زیادی کالری برخوردار است. آجیل خام و بدون نمک برای چاق شدن یکی از گزینه های بسیار مناسب می باشد.
• مصرف مواد غذایی نشاسته دار برای چاق شدن لازم است. از مواد نشاسته دار می توان سیب زمینی، نان، جوی دوسر و … را نام برد.
• سعی کنید میوه های خشک را در برنامه ی غذایی خود بگنجانید. میوه های خشک شده کالری بالایی دارند و بسیار خوشمزه هستند.
• ماکارونی و پاستا را به برنامه ی غذایی خود حتما اضافه کنید. این مواد غذایی نشاسته و کالری زیادی دارند که به چاق شدن کمک بسیار زیادی می کنند.

روش هایی برای چاق شدن سریع و راحت:

اگر دوست دارید که چاقی سریع داشته باشید، باید بیشتر از مقداری که کالری می سوزانید کالری دریافت کنید. باید مصرف مواد خوراکی که دارای کالری زیاد هستند را در برنامه غذایی خود افزایش دهید. همچنین به مواردی که در ادامه اشاره می کنیم دقت کافی را داشته باشید و به آن ها عمل کنید تا به چاقی سریع برسید.

• مصرف موارد غذایی دارای کربوهیدرات مانند برنج، ماکارونی، پاستا، سیب زمینی و … را در وعده های غذایی خود افزایش دهید.
• علاوه بر مصرف مواد غذایی، ورزش کردن نقش گسترده ای در چاق شدن دارا می باشد. ورزش هایی مانند شنا، دوچرخه سواری و … به همراه تغذیه مناسب برای چاق شدن سریع مناسب است.

منبع:

https://blog.asansports.com/2020/08/23/%d8%b1%d9%88%d8%b4-%d9%87%d8%a7%db%8c-%da%86%d8%a7%d9%82-%d8%b4%d8%af%d9%86-%d8%b3%d8%b1%db%8c%d8%b9/

شما در هنگام تمرین و فعالیت، آب زیادی را بواسطه‌ی تعریق از دست داده‌اید. برای جبران این آب از دست رفته، هیدراسیون یا هیدراته بودن بدن بسیار مهم است.

وقت گذاشتن برای ورزش و تمرین کردن، عادت بسیار خوبی است. این عادت نه تنها کمک‌تان می‌کند کالری بیشتری بسوزانید و وزن کم کنید، بلکه فواید بسیار زیاد دیگری نیز برای سلامتی دارد، مثلا تقویت سلامت قلب، کاهش خطر دیابت، افزایش سوخت و ساز بدن، عضله سازی،
افزایش سطح شادی، بهبود کیفیت خواب، کسب انرژی بیشتر، افزایش قدرت و انعطاف پذیری و تقویت حافظه. درست است که ورزش کردن و عرق ریختن هم از لحاظ فیزیک به شما کمک می‌کند و هم از نظر روحی و روانی اما برای اینکه از فواید آن واقعا بهره مند شوید باید بعد از اتمام ورزش و فعالیت نیز تصمیم‌گیری‌های سالم و هوشمندانه‌ای داشته باشید.

حتما بعد از ورزش نوشیدنی میل کنید

یکی از انتخاب‌های مهمی که بعد از ورزش انجام می‌دهید، انتخاب نوشیدنی استکه تاثیر بزرگی بر نتیجه‌ای که تلاش‌تان می‌گیرید دارد. شما هنگام تمرین و فعالیت، آب زیادی را بواسطه‌ی تعریق از دست داده‌اید. برای جبران این آب از دست رفته، هیدراسیون بدن بسیار مهم است. نوشیدن یک یا دو لیوان آب بعد از تمرین کار درستی است، اما بسیاری از اوقات ما به جای آب، سراغ نوشیدنی‌های دیگری می‌رویم که معمولا سالم نیستند.
برای آشنایی با ورزش لاغری در خانه و دانلود آهنگ برای ورزش در خانه به وبلاگ آسان اسپرت مراجعه کنید.

۱. نوشیدنی‌های ورزشی

نوشابه‌های ورزشی در بازار تحت عنوان نوشیدنی‌های کامل برای بعد از ورزش به فروش می‌رسند و معمولا می‌بینیم خیلی از افراد بعد از پایان تمرین آنها را می‌نوشند. اما این نوشابه‌های سالم نیستند، زیرا حاوی قند و کالری زیادی‌اند در حالیکه ارزش غذایی بسیار اندکی دارند. برخی از برندها ممکن است ویتامین‌های و الکترولیت‌هایی افزوده شده باشد اما به هرحال، قند فراوان موجود در آنها، بزرگ‌ترین دلیل اجتناب از این نوشابه‌ها به طور کامل است. قند موجود در این نوشیدنی‌ها خیلی زود وارد سیستم‌تان شده و خیلی زود نیز دچار افت انرژی خواهید شد. ضمنا، چنین نوشابه‌هایی، پُر از طعم دهنده‌های مصنوعی هستند که تاثیر منفی بر بدن دارند.

۲. الکل

اگر فکر می‌کنید نوشیدن الکل بعد از ورزش ایرادی ندارد، سخت در اشتباهید. الکل ذاتا دهیدراته کننده‌ی بدن است و بعد از عرق ریختن در باشگاه شما نیاز دارید بدن خود را به خوبی آب رسانی کنید. همچنین خاصیت ادرارآور بودن الکل در بدن نیز باعث خماری می‌شود. نوشابه‌های الکلی هیچ کالری و ارزش غذایی ندارند. نوشیدن این نوشابه‌های صفر کالری تنها می‌تواند پروسه‌ی چربی سوزی‌تان را به تعویق بیندازد چون ذخیره‌ی چربی را بالا می‌برد. نوشابه‌های الکلی خاصیت التهاب زایی در بدن دارند و می‌توانند تاثیر منفی بر تعادل و توانایی تصمیم گیری‌تان بگذارند.

۳. نوشابه‌های گازدار

نوشابه‌های گازدار، یکی از بزرگ‌ترین ممنوعه‌های بعد از ورزش هستند! نوشیدن نوشابه‌های گازدار یعنی اینکه شما چیزی جز مقدار زیادی از قندهای ساده به بدن‌تان نمی‌رسانید. نوشابه‌های قندی به عنوان یک انرژی فوری عمل می‌کنند اما خیلی زود با افت انرژی مواجه می‌شوید. اگر هم فکر می‌کنید، نوشابه‌های رژیمی بهتر هستند، باز هم اشتباه می‌کنید. شیرین کننده‌های مصنوعی در نوشابه‌های رژیمی، تاثیرات مخربی بر دست آورهای ورزشی‌تان دارند.


۴. آبمیوه‌های صنعتی

شاید فکر کنید آبمیوه دیگر انتخاب سالمی است، اما اینطور نیست. بیشتر آبمیوه‌های صنعتی پُر از شیره‌ی ذرت با فروکتوز بالا هستند که منجر به چاقی شده و ریسک بیماری‌های سندرم متابولیک را بالا می‌برند. ضمنا، آبمیوه‌های صنعتی حاوی ویتامین‌ها و مواد مغذی و فیبری که در خود میوه وجود دارد نیستند. ارزش غذایی میوه‌ها در پروسه‌ی آب گیری از بین می‌رود و شما در نهایت چیزی که مصرف می‌کنید، صرفا قند به شکل فروکتوز است.

۵. قهوه

خیلی از ما بعد از تمرین سراغ قهوه می‌رویم. اما واقعیت این است که قلب شما در حال حاضر به دلیل فعالیتی که انجام داده‌اید، ضربان بالایی دارد و مصرف قهوه یا هر چیزی که کافئین دارد در این زمان کار درستی نیست. نوشیدن قهوه بعد از ورزش و تمرین می‌تواند عوارضی چون عصبی شدن، تپش قلب و حتی اختلال خواب به دنبال داشته باشد. ضمنا قهوه دارای تاثیرات دهیدراته کننده در بدن است.

– بهترین نوشیدنی‌های بعد از ورزش

آب، بهترین انتخاب برای آب رسانی به بدن بعد از ورزش است که هم برای ریکاوری بدن مهم است و هم برای حفظ استقامت. اگر آب می‌نوشید باید دمای اتاق را داشته باشد، نه سرد! آب سرد می‌تواند تاثیر منفی بر روده‌های گرم‌تان بگذارد و آنزیم‌های گوارشی را مختل کرده و مشکلات گوارشی ایجاد کند.

البته آب خالص هم ممکن است دل‌تان را بزند، پس می‌توانید اینها را امتحان کنید:

•  آب طعم‌دار که می‌توانید به راحتی در خانه تهیه کنید. کافیست سبزی‌ها یا میوه‌های آبدار را برش بزنید
  و آنها را در یک پارچ بریزید، پارچ را از آب پُر کرده و بگذارید چند ساعت بماند.
• یک لیوان شیر شکلات خانگی در مقایسه با شیر ساده، دو برابر کربوهیدرات دارد که باعث می‌شود انتخاب بسیار خوبی برای ریکاوری بعد از ورزش باشد.
•  آب نارگیل طبیعی حاوی مقدار زیادی الکترولیت‌ است مانند پتاسیم و منیزیم.
  آب نارگیل برای آب رسانی به بدن و جبران الکترولیت‌های از دست رفته عالی است.
• هر نوع آبمیوه‌ی ترش نیز می‌تواند یک نوشیدنی بسیار خوب برای بعد از تمرین باشد.
  چون سرشار از آنتی اکسیدان بوده و التهاب را کم می‌کند و برای ریکاوری و عملکرد عضلات نیز خوب است.
• اگر طرفدار چای هستید می‌توانید یک فنجان چای سبز یا چای سیاه بنوشید.
  ترکیبات موجود در چای سبز و سیاه می‌تواند به پروسه‌ی اکسیداسیون چربی
  حین ورزش‌های هوازی و ریکاوری بعد از ورزش کمک کنند.